ऐसी कई चीजें हैं जो आप अपने रक्तचाप को स्वाभाविक रूप से कम कर सकते हैं , यहां तक ​​कि दवा के बिना भी।

उच्च रक्तचाप से निपटने के लिए यहां 15 प्राकृतिक तरीके दिए गए हैं ।

1. नियमित रूप से टहलें और व्यायाम करें

युगल टहलना

व्यायाम उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है।

नियमित व्यायाम आपके दिल को रक्त पंप करने में अधिक मजबूत और अधिक कुशल बनाने में मदद करता है, जो आपकी धमनियों में दबाव को कम करता है।

वास्तव में, 150 मिनट का मध्यम व्यायाम, जैसे चलना, या 75 मिनट का जोरदार व्यायाम, जैसे दौड़ना, प्रति सप्ताह निम्न रक्तचाप और आपके दिल के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है ( 3 , 4 )।

नेशनल वॉकर्स हेल्थ स्टडी ( 5 ) के अनुसार, अधिक व्यायाम करने से आपका रक्तचाप और भी कम हो जाता है ।

निचला रेखा : दिन में सिर्फ 30 मिनट चलना आपके रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है। अधिक व्यायाम इसे और भी कम करने में मदद करता है।

2. अपने सोडियम का सेवन कम करें

दुनिया भर में नमक की मात्रा अधिक है। बड़े हिस्से में, यह प्रसंस्कृत और तैयार खाद्य पदार्थों के कारण है।

इस कारण से, कई सार्वजनिक स्वास्थ्य प्रयासों का उद्देश्य खाद्य उद्योग ( 6 ) में नमक कम करना है ।

कई अध्ययनों में, नमक को उच्च रक्तचाप और हृदय की घटनाओं से जोड़ा गया है, जैसे स्ट्रोक ( 7 , 8 )।

हालांकि, अधिक हाल के शोध से संकेत मिलता है कि सोडियम और उच्च रक्तचाप के बीच संबंध कम स्पष्ट है ( 9 , 10 )।

इसका एक कारण आनुवंशिक अंतर हो सकता है कि लोग सोडियम को कैसे संसाधित करते हैं। उच्च रक्तचाप वाले लगभग आधे लोग और सामान्य स्तर वाले एक चौथाई लोगों को नमक ( 11 ) के प्रति संवेदनशीलता प्रतीत होती है ।

यदि आपके पास पहले से ही उच्च रक्तचाप है, तो यह देखने के लिए कि क्या फर्क पड़ता है, अपने सोडियम सेवन को वापस काटने के लायक है। नमक के बजाय ताजा खाद्य पदार्थों के साथ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को स्वैप करें और जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ सीजन करें।

निचला रेखा : रक्तचाप कम करने के लिए अधिकांश दिशानिर्देश सोडियम सेवन को कम करने की सलाह देते हैं। हालांकि, यह सिफारिश उन लोगों के लिए सबसे अधिक समझदार हो सकती है जो नमक के प्रति संवेदनशील हैं।

3. शराब कम पिएं

शराब पीने से रक्तचाप बढ़ सकता है। वास्तव में, शराब दुनिया भर में उच्च रक्तचाप के मामलों के 16% से जुड़ा हुआ है ( 12 )।

हालांकि कुछ शोधों ने सुझाव दिया है कि कम-से-मध्यम मात्रा में अल्कोहल दिल की रक्षा कर सकता है, उन लाभों को नकारात्मक प्रभावों ( 12 ) से ऑफसेट किया जा सकता है ।

अमेरिका में, मध्यम शराब की खपत को महिलाओं के लिए एक दिन में और दो पुरुषों के लिए एक पेय के रूप में परिभाषित नहीं किया गया है। यदि आप इससे अधिक पीते हैं, तो वापस काट लें।

निचला रेखा : किसी भी मात्रा में शराब पीने से आपका रक्तचाप बढ़ सकता है। अपने पीने की सीमा को महिलाओं के लिए एक दिन से अधिक नहीं पीएं, दो पुरुषों के लिए।

4. अधिक पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं

केले

पोटेशियम एक महत्वपूर्ण खनिज है।

यह आपके शरीर को सोडियम से छुटकारा पाने में मदद करता है और आपके रक्त वाहिकाओं पर दबाव को कम करता है।

आधुनिक आहार ने पोटेशियम का सेवन ( 13 ) कम करते हुए अधिकांश लोगों के सोडियम सेवन को बढ़ा दिया है ।

अपने आहार में सोडियम के लिए पोटेशियम का बेहतर संतुलन पाने के लिए, कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और अधिक ताजा, पूरे खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान दें।

पोटेशियम में विशेष रूप से उच्च खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

सब्जियां, खासकर पत्तेदार साग, टमाटर, आलू और शकरकंद

फल, खरबूजे, केले , एवोकाडो, संतरे और खुबानी सहित

डेयरी, जैसे दूध और दही

टूना और सामन

दाने और बीज

फलियां

निचला रेखा : ताजे फल और सब्जियां, जो पोटेशियम में समृद्ध हैं, खाने से निम्न रक्तचाप में मदद मिल सकती है।

5. कैफीन पर वापस काट लें

अगर आपने कभी अपना ब्लड प्रेशर लो होने से पहले एक कप कॉफी पी ली है, तो आपको पता होगा कि कैफीन एक त्वरित बढ़ावा देता है।

हालांकि, यह सुझाव देने के लिए बहुत सारे सबूत नहीं हैं कि नियमित रूप से कैफीन पीने से स्थायी वृद्धि ( 14 ) हो सकती है।

वास्तव में, जो लोग कैफीनयुक्त कॉफी और चाय पीते हैं, उनमें उच्च रक्तचाप वाले लोगों की तुलना में हृदय रोग का जोखिम कम होता है, जो नहीं करते हैं ( 15 , 16 , 17 , 18 )।

जो लोग नियमित रूप से इसका सेवन नहीं करते हैं उन पर कैफीन का अधिक प्रभाव हो सकता है ( 19 )।

यदि आपको संदेह है कि आप कैफीन के प्रति संवेदनशील हैं, तो यह देखने के लिए वापस काटें कि क्या यह आपके रक्तचाप ( 20 ) को कम करता है ।

निचला रेखा : कैफीन रक्तचाप में अल्पकालिक स्पाइक का कारण बन सकता है, हालांकि कई लोगों के लिए यह स्थायी वृद्धि का कारण नहीं बनता है।

6. तनाव को प्रबंधित करना सीखें

तनाव उच्च रक्तचाप का एक प्रमुख चालक है।

जब आप कालानुक्रमिक रूप से तनावग्रस्त होते हैं, तो आपका शरीर एक निरंतर लड़ाई-या-उड़ान मोड में होता है। एक भौतिक स्तर पर, इसका मतलब है कि एक तेज़ हृदय गति और रक्त वाहिकाओं को संकुचित करना।

जब आप तनाव का अनुभव करते हैं, तो आपको अन्य व्यवहारों में संलग्न होने की अधिक संभावना हो सकती है, जैसे कि शराब पीना या अस्वास्थ्यकर भोजन करना, जो रक्तचाप को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

कई अध्ययनों से पता चला है कि तनाव कम करने से निम्न रक्तचाप में मदद मिल सकती है। यहाँ दो सबूत-आधारित युक्तियाँ आज़माई गई हैं:

सुखदायक संगीत सुनें : शांत संगीत आपके तंत्रिका तंत्र को आराम करने में मदद कर सकता है। अनुसंधान ने दिखाया है कि यह अन्य रक्तचाप चिकित्सा ( 21 , 22 ) के लिए एक प्रभावी पूरक है ।

कम काम करें : बहुत अधिक काम करना, और सामान्य रूप से तनावपूर्ण काम की स्थिति, उच्च रक्तचाप ( 23 , 24 ) से जुड़ी होती है ।

निचला रेखा : क्रोनिक तनाव उच्च रक्तचाप में योगदान कर सकता है। तनाव को प्रबंधित करने के तरीके खोजने से मदद मिल सकती है।

7. डार्क चॉकलेट या कोको खाएं

यहाँ एक सलाह है कि आप वास्तव में पीछे रह सकते हैं।

चॉकलेट की भारी मात्रा में भोजन करते समय शायद आपके दिल को मदद नहीं मिलेगी, छोटी मात्रा में।

ऐसा इसलिए है क्योंकि डार्क चॉकलेट और कोको पाउडर फ्लेवोनॉयड्स, प्लांट कंपाउंड्स से भरपूर होते हैं जो रक्त वाहिकाओं को पतला करते हैं ( 25 )।

अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि फ्लेवोनोइड-समृद्ध कोको ने कम अवधि में हृदय स्वास्थ्य के कई मार्करों में सुधार किया, जिसमें रक्तचाप कम होना ( 26 ) शामिल है।

सबसे मजबूत प्रभावों के लिए, गैर-क्षारीय कोको पाउडर का उपयोग करें, जो विशेष रूप से फ्लेवोनोइड्स में उच्च है और इसमें कोई जोड़ा शर्करा नहीं है।

निचला रेखा : डार्क चॉकलेट और कोको पाउडर में पौधे के यौगिक होते हैं जो रक्त वाहिकाओं को आराम करने में मदद करते हैं, जिससे रक्तचाप कम होता है।

8. वजन कम

यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो वजन कम करना आपके दिल के स्वास्थ्य के लिए एक बड़ा अंतर बना सकता है।

2016 के एक अध्ययन के अनुसार, आपके शरीर के द्रव्यमान का 5% खोने से उच्च रक्तचाप ( 27 ) काफी कम हो सकता है ।

पिछले अध्ययनों में, 17 पाउंड (7.7 किलोग्राम) को खोने से सिस्टोलिक रक्तचाप को 8.5 मिमी एचजी और डायस्टोलिक रक्तचाप को 6.5 मिमी एचजी ( 28 ) से कम करने से जोड़ा गया था ।

उस परिप्रेक्ष्य में, एक स्वस्थ पढ़ना 120/80 मिमी एचजी से कम होना चाहिए।

प्रभाव और भी अधिक होता है जब वजन घटाने को व्यायाम ( 28 ) के साथ जोड़ा जाता है ।

वजन कम करने से आपके रक्त वाहिकाओं को विस्तार और संकुचन का बेहतर काम करने में मदद मिल सकती है, जिससे रक्त को पंप करने के लिए हृदय के बाएं वेंट्रिकल के लिए आसान हो जाता है।

नीचे की रेखा : वजन कम करने से उच्च रक्तचाप कम हो सकता है। जब आप व्यायाम करते हैं तो यह प्रभाव और भी अधिक होता है।

9. धूम्रपान छोड़ें

आधे में एक सिगरेट तोड़ना

धूम्रपान छोड़ने के कई कारणों में यह है कि यह आदत हृदय रोग के लिए एक मजबूत जोखिम कारक है।

सिगरेट के धुएं का हर कश रक्तचाप में मामूली, अस्थायी वृद्धि का कारण बनता है। तम्बाकू में रसायनों को रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाने के लिए भी जाना जाता है।

हैरानी की बात है, अध्ययन धूम्रपान और उच्च रक्तचाप के बीच एक निर्णायक लिंक नहीं मिला है। शायद ऐसा इसलिए है क्योंकि धूम्रपान करने वालों में समय के साथ ( 29 ) सहिष्णुता विकसित होती है ।

फिर भी, चूंकि धूम्रपान और उच्च रक्तचाप दोनों ही हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं, धूम्रपान छोड़ने से उस जोखिम को उलटने में मदद मिल सकती है।

निचला रेखा : धूम्रपान और उच्च रक्तचाप के बारे में परस्पर विरोधी अनुसंधान है, लेकिन यह स्पष्ट है कि दोनों हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं।

10. कटे हुए चीनी और परिष्कृत कार्ब्स

अनुसंधान के बढ़ते शरीर में जोड़ा चीनी और उच्च रक्तचाप ( 30 , 31 , 32 ) के बीच एक कड़ी है ।

फ्रामिंघम महिला स्वास्थ्य अध्ययन में, जो महिलाएं प्रति दिन एक सोडा पीती थीं, उनमें उन लोगों की तुलना में उच्च स्तर था, जिन्होंने एक दिन प्रति दिन ( 33 ) से कम सोडा पिया था ।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन एक कम चीनी-मीठा पेय कम रक्तचाप ( 34 ) से जुड़ा था ।

और यह सिर्फ चीनी नहीं है – सभी परिष्कृत कार्ब्स, जैसे कि सफेद आटा में पाया जाता है, आपके रक्तप्रवाह में चीनी में तेजी से परिवर्तित होता है और समस्याएं पैदा कर सकता है।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब आहार भी रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है।

स्टेटिन थेरेपी के दौर से गुजर रहे लोगों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग छह सप्ताह के लिए चले गए, कार्ब-प्रतिबंधित आहार ने रक्तचाप (डायट ) ( 35 ) वाले लोगों की तुलना में रक्तचाप और अन्य हृदय रोग मार्करों में अधिक सुधार देखा ।

निचला रेखा : परिष्कृत कार्ब्स, विशेष रूप से चीनी, रक्तचाप बढ़ा सकते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब आहार आपके स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।

11. जामुन खाएं

जामुन केवल रसदार स्वाद से अधिक से भरे हुए हैं।

वे पॉलीफेनोल्स, प्राकृतिक पौधों के यौगिकों के साथ भी पैक किए जाते हैं जो आपके दिल के लिए अच्छे हैं।

एक छोटे से अध्ययन में मध्यम आयु वर्ग के लोगों को आठ सप्ताह के लिए जामुन खाने थे।

प्रतिभागियों ने रक्तचाप ( 36 ) सहित हृदय स्वास्थ्य के विभिन्न मार्करों में सुधार का अनुभव किया ।

एक अन्य अध्ययन ने उच्च रक्तचाप वाले लोगों को कम-पॉलीफेनोल आहार या उच्च-पॉलीफेनोल आहार युक्त आहार दिया जिसमें जामुन, चॉकलेट, फल और सब्जियां ( 37 ) शामिल हैं।

जामुन और पॉलीफेनोल युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने वालों को हृदय रोग के जोखिम के बेहतर मार्करों का अनुभव हुआ।

निचला रेखा : जामुन पॉलीफेनोल्स में समृद्ध हैं, जो निम्न रक्तचाप और हृदय रोग के समग्र जोखिम में मदद कर सकता है।

12. ध्यान या गहरी सांस लेने की कोशिश करें

हालांकि ये दो व्यवहार “तनाव कम करने की तकनीक” के तहत गिर सकते हैं, ध्यान और गहरी साँस लेने के लिए विशिष्ट उल्लेख के लायक है।

ध्यान और गहरी श्वास दोनों को पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने के लिए सोचा जाता है। शरीर के शिथिल होने, हृदय गति धीमी होने और रक्तचाप कम होने पर यह प्रणाली लगी रहती है।

इस क्षेत्र में काफी शोध हुआ है, जिसमें अध्ययन से पता चलता है कि ध्यान की विभिन्न शैलियों से रक्तचाप ( 38 , 39 ) कम होने के लाभ दिखाई देते हैं ।

गहरी सांस लेने की तकनीक भी काफी प्रभावी हो सकती है।

एक अध्ययन में, प्रतिभागियों को 30 सेकंड के दौरान या तो छह गहरी साँस लेने के लिए कहा गया था या बस 30 सेकंड के लिए बैठने के लिए कहा गया था। जिन लोगों ने सांस ली, उन्होंने अपना रक्तचाप उन लोगों की तुलना में कम कर दिया जो सिर्फ बैठे थे ( 40 )।

निर्देशित ध्यान या गहरी सांस लेने की कोशिश करें। यहां आपको आरंभ करने के लिए एक वीडियो है।

निचला रेखा : ध्यान और गहरी श्वास दोनों पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय कर सकते हैं, जो आपके हृदय गति और निम्न रक्तचाप को कम करने में मदद करता है।

13. कैल्शियम युक्त आहार लें

दूध डाला जा रहा है

कैल्शियम की कम मात्रा वाले लोगों में अक्सर उच्च रक्तचाप होता है।

जबकि कैल्शियम सप्लीमेंट को निम्न रक्तचाप को नहीं दिखाया गया है, कैल्शियम से भरपूर आहार स्वस्थ स्तर ( 41 , 42 ) से जुड़े हुए लगते हैं ।

अधिकांश वयस्कों के लिए, कैल्शियम की सिफारिश प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम है। 50 से अधिक महिलाओं और 70 से अधिक पुरुषों के लिए, यह प्रति दिन 1,200 मिलीग्राम ( 43 ) है।

डेयरी के अलावा, आप कोलार्ड साग और अन्य पत्तेदार साग, बीन्स, सार्डिन और टोफू से कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं। यहाँ एक पूरी सूची है ।

निचला रेखा : कैल्शियम युक्त आहार स्वस्थ रक्तचाप के स्तर से जुड़े होते हैं। काले पत्तेदार साग और टोफू, साथ ही डेयरी के माध्यम से कैल्शियम प्राप्त करें।

14. प्राकृतिक सप्लीमेंट लें

कुछ प्राकृतिक पूरक भी निम्न रक्तचाप में मदद कर सकते हैं। यहाँ कुछ मुख्य पूरक हैं जिनके पीछे सबूत हैं:

वृद्ध लहसुन का अर्क : वृद्ध लहसुन का अर्क सफलतापूर्वक एक स्टैंड-अलोन उपचार के रूप में और रक्तचाप को कम करने ( 44 , 45 ) के लिए पारंपरिक उपचारों के साथ प्रयोग किया गया है ।

बेरबेरीन : पारंपरिक रूप से आयुर्वेदिक और चीनी चिकित्सा में उपयोग किया जाने वाला, बेरबेरीन नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पादन बढ़ा सकता है, जो रक्तचाप ( 46 , 47 ) को कम करने में मदद करता है ।

मट्ठा प्रोटीन : 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि मट्ठा प्रोटीन ने 38 प्रतिभागियों ( 48 ) में रक्तचाप और रक्त वाहिका के कार्य में सुधार किया ।

मछली का तेल : दिल के स्वास्थ्य में सुधार के लिए लंबे समय से श्रेय दिया जाता है, मछली का तेल उच्च रक्तचाप वाले लोगों को सबसे अधिक ( 49 , 50 ) लाभ पहुंचा सकता है ।

हिबिस्कस : हिबिस्कस फूल एक स्वादिष्ट चाय बनाते हैं। वे एंथोसायनिन और पॉलीफेनोल्स से भरपूर होते हैं जो आपके दिल के लिए अच्छे हैं और रक्तचाप ( 51 ) को कम कर सकते हैं ।

निचला रेखा : रक्तचाप कम करने की उनकी क्षमता के लिए कई प्राकृतिक पूरक की जांच की गई है।

15. मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं

मैग्नीशियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जो रक्त वाहिकाओं को आराम करने में मदद करता है।

जबकि मैग्नीशियम की कमी बहुत दुर्लभ है, कई लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता है।

कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि बहुत कम मैग्नीशियम प्राप्त करना उच्च रक्तचाप से जुड़ा हुआ है, लेकिन नैदानिक ​​अध्ययनों से सबूत कम स्पष्ट ( 52 , 53 ) हैं।

फिर भी, मैग्नीशियम युक्त आहार खाने से उच्च रक्तचाप ( 53 ) को दूर करने का एक अनुशंसित तरीका है ।

आप सब्जियों, डेयरी उत्पादों, फलियां, चिकन, मांस और साबुत अनाज के साथ मैग्नीशियम को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

निचला रेखा : मैग्नीशियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जो रक्तचाप को विनियमित करने में मदद करता है। इसे पूरे खाद्य पदार्थों में खोजें, जैसे फलियां और साबुत अनाज।

घर संदेश ले

उच्च रक्तचाप दुनिया की आबादी के एक बड़े हिस्से को प्रभावित करता है।

जबकि ड्रग्स हालत का इलाज करने का एक तरीका है, कई अन्य प्राकृतिक तकनीकें हैं जो मदद कर सकती हैं।